2017年11月22日 星期三

嗅覺觸覺瑜伽,回到身體覺察

常常有許多學生問我,一堂瑜珈課後,身體就不自覺地放鬆了,為什麼呢?其實很大的原因是我們花了太多時間,把注意力放在外在:回想一整天,從起床、工作、回家,專注力都在自身以外:鬧鐘響了所以我起床、老闆問我問題所以我回答、家人要我快去睡覺所以我去睡,越來越少時間,體會到自己真正的感受與渴望。

而瑜伽課,就是讓我們撥出時間,完全感受自己:利用專注在自己的呼吸、身體進入體位法之後強烈的感受、用手觸摸自己的肌膚等。當我們能多一些關注在自己,不再耗損大量精力在外界與他人,也許就能找到心中安靜的地方。

嗅覺與觸覺,是我們在日常生活中忽略的部分:在瑜伽中,利用精油開啟深層的嗅覺、觸摸自己的皮膚開啟觸覺,加深感知覺察,會讓我們的身體感到專注又放鬆,以下有些我覺得很有幫助的體位法、嗅覺、觸覺組合,可以提供給想回到身體覺察的人試看看:


想放鬆:大休息式 vs 洋甘菊/薰衣草/天竺葵 vs 肩頸按摩
1.找到能夠放鬆的地方,大字型躺下(也可以在自己的床上)
2.給自己幾個深呼吸,吐氣時,用嘴巴吐氣並想像身體放鬆下沉,做5個呼吸,做完將頭轉往右邊
3.將精油滾珠瓶按壓皮膚:從左耳朵底下、往肩膀,在肩膀後方最緊繃處停止,再回到耳朵底下重複這個路徑,重複5-10次。
4.若感覺有特別緊繃處,用滾珠瓶按壓該處並且劃圓加強
5.頭轉往左邊,重複2-4步驟
6.給自己5個深呼吸,維持躺姿,感受放鬆約10-15分鐘

提振低能量:站立開胸 vs 佛手柑/雪松/檸檬 vs 胸口按摩
1.站立,雙腳與骨盆同寬,雙手在背後十指交扣,讓手往屁股下緣走,越往下走,越感覺胸口打開

2.深呼吸到胸口緊繃的地方,吐氣把緊張吐掉,做5個呼吸,手放鬆
3.將精油滾珠瓶放到在胸口正中央(雙乳中間有一個骨頭)
4.吸氣感覺胸口膨脹,吐氣把胸口緊繃吐掉,趁著吐氣將精油瓶稍微按壓並劃圓,幫助緊繃排出,做10-15個深呼吸
5.重複1步驟,再次感覺胸口的打開與伸展


from shapemagazine
感覺被保護:嬰兒式 vs 尤加利/乳香/白千層/杜松漿果精 vs 腹部按摩
1.找一個可以支撐膝蓋的軟墊,坐下,將精油滾珠瓶繞著肚臍四周繞順時鐘的圓,配合深呼吸,約10-15個呼吸
2.跪姿,膝蓋打開比骨盆寬一些,腳大拇指觸碰再一起
2.屁股往後坐腳跟,手慢慢往前走到可以的界線,若覺得身體緊張,可以在額頭底下放一個瑜伽磚(或是厚的書)
3.若以上姿勢能放鬆,試看看將磚頭拿掉,並把雙手放到大腿旁邊,感覺更深的放鬆,維持約5分鐘


from:lift yoga


專注當下:散盤靜心 vs 迷迭香精油/薑/羅勒 vs 眉心按摩
1.找一個坐墊可以撐起你的坐骨,讓你盤坐時膝蓋與坐骨同高,減低下背的壓力
2.輕鬆的散盤:一腳在前,一腳在後
3.將滾珠瓶塗抹在雙眉中間,輕輕劃圓,把專注力放到眉心,持續20個深呼吸
4.調整坐姿直到舒適,將眼睛閉上,把專注力持續放在眉心與呼吸,靜心10分鐘
(可以在進入靜心前,調定時器,定時器響前,持續專注在眉心與呼吸)
from:etsy.com
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