2016年12月22日 星期四

關於我


我是欣蓉

在這裡,不僅分享我的瑜珈教學專業,更多的是,想邀請正在看文章的你們,與我一起進行一場身體與心靈的療癒旅程。

瑜伽,對我來說,並不只是運動,也不只是練習身體線條的工具。
它是一扇窗,讓我看見自己的真實,讓我願意與自己對話:了解我真正想要成為的,而不是別人認同的自己。

唯有願意成為自己,才理解到自身的真正需求。身體需要很多療癒:找到自己喜歡的身體線條、有覺知的鍛鍊身體,而非盲目地操練甚至受傷、營養具備好能量的食物;而心靈也需要很多療癒:仔細覺察生活發生的事物、理解而非責備自己的情緒;認識自己,你也會發現,原來我們的靈魂也需要很多療癒。


那麼,為什麼我會踏上這趟瑜珈之路,以及在眾多瑜珈派別中,又為何堅持想要朝著能幫助更多人身心靈放鬆的療癒瑜珈教學分享呢?

在接觸瑜珈的初期,我並沒有體能上的天份,許多體位法帶給我的第一個感受都是挫折感,不明白為什麼曾在一堂瑜伽課中,打開髖關節時,只是一個動作卻讓我哭到難以自己。
當時,我隱隱約約感覺有某些禮物在我的身體裡面,等待著我去挖掘、去體會、去感受。



回到日常生活中,那時的自己正處於茫然期,和許多女生一樣,生活最快樂的部分來自於物質上的滿足,買東西、出國旅行,辛勞的工作就是要大筆花費「犒賞」自己。但得到後,總是有股難以言喻的空洞感浮現上來;家庭的經濟壓力、自己給自己的價值綑綁,一切的一切不許我停下腳步思考,好像一個機器人不斷運行著,活著卻不存在者。
對於完美的要求像是無形的鎖鏈,對於自己身材不斷要求更美,讓自己更「瘦」。
所有觀念的偏差導致飲食不正常,身體感到很疲倦。

崩潰在我生命中發生,工作 生活 健康 進入無限迴圈惡性循環,因為我不知道要怎麼繼續下去。在這一切混亂之中唯一感到安心是做瑜伽的時候:可以完全感受自己的呼吸、身體,允許自己不跟別人比較,接受自己無法達成某個體位法,像是找到一個避難所,得到溫暖。




能把自己拉出困境的,原來是自己內心那雙手。
進入自己與自己的對話,身體和心靈的療癒過程。

是這樣的溫暖支持著我在瑜伽上不斷學習:才了解到身心是一體的,我常常責備自己不夠好,身體便儲存了痛苦難過情緒在髖關節,所以當我練習開髖動作時,痛苦難過情緒便湧現出來。也了解到我並沒有滿足自己的需求,只是不斷追求他人認同:老闆的、父母的、社會價值的,所以我無時無刻感到壓力,只在瑜伽墊上感到安心。

逐漸地,這些學習的累積讓我成為一位瑜伽老師。

曾經歷黑暗的人,我想說,黑暗不會是永恆,最谷底的盡頭,只要願意抬頭看就能看到一道光芒,為你而生。

在瑜珈教學的路上,我遇見很多曾經的自己,高度追求完美、只懂往前衝不知道何時該停下喘口氣的朋友。
其實身體需要的很簡單,你的生活也可以很簡單。
當你願意用療癒的態度對待自己,就能學會不勉強、不模仿,而是能夠常常覺察自己,找到自己與世界相處最舒服的方式。
誠實面對身體、飲食、關係中的各種不舒服,用簡單的方式療癒自己,表達出自己的真實。

我的瑜伽練習不只在墊子上,而也在生活中的覺察、書本的提醒、廚房準備食物時,這是一種生活方式,一種滋養自我的生活方式。

期待正在閱讀這篇文章的你,一起與我體驗這樣的生活態度﹔真實、覺察、療癒。

2016年11月8日 星期二

換季過敏不適?試試這三種瑜珈姿勢



最近天氣變化很大,許多人因為這樣產生了過敏症狀,更影響了睡眠品質,讓整天的精神不濟,可以利用瑜珈做一些簡易的開胸動作,讓淤塞的胸腔、肺部、氣管打開,加深呼吸品質後,身體感覺到放鬆後,過敏狀況能夠得到些許舒緩:

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A.利用輔具打開胸口緊繃,暢通呼吸道:
準備:
-兩個瑜珈磚;或是高密度的抱枕
-將較低的瑜珈磚約放在肩胛骨下緣;較高的放在後腦勺下
進入動作
1.雙腳踩地板,身體慢慢躺下,讓肩胛骨下緣放在較低的磚頭上,調整到舒適的位置後再讓後腦杓放在較高的磚頭上,停留十個深呼吸。
2.雙手高舉過頭,伸展緊繃的腰側,停留三個深呼吸,讓手去抓對向的手肘,停留五個呼吸,感覺肩膀、胸口的打開。
3.雙腳伸直到地板(但若是腰痠,回到雙腳踩底板的版本),停留十個呼吸。
4.雙腳踩地,膝蓋倒往右邊,離開磚頭,在側躺的姿勢休息一下,再用左手推地板讓自己做起來。

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B.讓肩頸緊繃鬆開,幫助呼吸可以更深入
1.雙腳打開跟骨盆同寬
2.雙手到背後十指互扣,讓手往上提,鬆開肩關節緊繃處
3.雙腳膝蓋微微彎曲,身體往前傾讓手到頭上方,停留十個呼吸
(雙腳膝蓋可以試著打直,若腿後感覺很緊,保持在微彎的姿勢裡面)
4. 雙手鬆開放在骨盆兩側,慢慢讓身體抬起來回到站立的姿勢
5.重複3個回合

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 C.深度開胸練習,幫助胸口淤塞排除
1.雙手到背後十指交扣
2.讓雙手到左邊腰側,讓兩邊手肘往中間集中,讓肩胛骨集中,打開胸口
3.停留十個深呼吸到胸口
4.換邊,一樣停留十個呼吸
5.放鬆手,離開這個姿勢。

把肩頸的緊繃放鬆掉,幫助呼吸道較為暢通,在過敏季節,舒緩呼吸方面的不適;而日常生活中,也提醒自己可以多多深呼吸,讓呼吸品質提升。

2016年10月30日 星期日

肩頸無法放鬆?試試幫自己頭皮按摩吧!


PHOTO BY // THE FASHION SPOT


曾到泰國進修泰式按摩,老師告訴我們:古式的泰式按摩都是從腳開始按摩,因為以前人都是勞力大量使用腿(耕種/搬重物/步行),痠痛都在下半身,但現代人痠痛都在上半身,尤其我們的肩頸緊繃,其很大的原因是我們無法讓頭腦放鬆休息,就算接受了肩頸按摩,不斷轉動的想法很快讓我們的頭腦緊張,連帶肩頸又恢復緊繃了。

腿部肌肉揉捏就可以放鬆,可是頭腦該怎麼放鬆呢?我們的生活讓頭腦不斷地轉動,頭腦就像是個陀螺,不斷地耗損我們的能量,明明知道要放鬆,卻無法遏制自己的想法亂飛,試看看從「頭皮」開始放鬆吧!

【頭皮放鬆術】

需要器具:梳子(建議用木頭梳) 、抱枕(不要過高,躺下不會讓頸椎緊張)

step1 躺下,用雙手的指腹(不是指甲)放在頭皮,像是洗頭,找找哪些區塊是頭皮最緊繃的?
step2.吸氣,吐氣用十指輕壓緊繃的區塊,直到放鬆了再換下一區,走完整個頭皮
step3.增加力道:用十指壓入緊繃處,再畫圓,配合深呼吸
step4.握起拳頭,用指節加強最緊的幾個點
step5.坐起低頭,用梳子按摩整個頭皮:由後腦杓梳至額頭(與平時梳頭方向相反)
step6.後腦杓下放小枕頭,躺下,每個吐氣允許自己的頭部完全鬆沉到抱枕上,好好休息

附註:在頭皮按摩過程中,很適合搭配油類商品,讓頭部感受更深層的放鬆,不過提醒若是用油按摩頭皮之後,就要好好地為自己頭皮清潔喔!

在忙碌的生活中,要記得放鬆自己的頭腦,讓想法歸零後,才有可能進入身體真正的放鬆休息。

2016年10月20日 星期四

利用起床10分鐘,定義一天好心情

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起床的10分鐘,可以為你一天定調。

回想一下那10分鐘,你都在做什麼呢?滑手機?頭腦轉著還未處理完的公事?急忙幫家人準備早餐?匆忙、急迫、無奈、疲累,以上是你的早晨寫照?而往往這樣開始一天之後,果然忙亂、煩躁就跟著你來而。為自己創造不同的一天吧!只需要點小改變,就可利用起床的十分鐘,轉化自己一天的心情。

起床10分鐘,創造好心情5個提議:

1.用自己喜歡的音樂設定為鬧鐘
在喜歡的音樂聲中起床,起床時試著享受音符,而不是無奈地逼自己起床,或是昏沉的賴床,與自己喜歡的音樂一起練習深呼吸、或是一起哼唱,在愉悅的氣氛中慢慢喚醒自己。

2.床邊準備好喜歡的香氛產品,用香氣喚醒自己
音樂無法讓你起床?沒關係,把香氛產品塗抹在手掌心,給自己幾個香氛深呼吸,建議可以使用給人清新感的薄荷、柑橘類風格產品,讓昏沉的自己煥然一新,自然甦醒過來。

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3.大聲朗誦肯定語
以下是幾個適合早晨的肯定語:
-感謝今天會發生的一切美好
-今天是我生命中的好日子
-我需要的,都會呈現在我眼前


4.用喜歡的香氛產品幫自己洗臉、或沖個澡
利用自己喜歡的香氛幫自己的早晨清潔,清潔過程可以想像煩惱被水刷洗乾淨,打開你的嗅覺讓喜歡的香氛味道開啟你的一天。

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5.為自己準備一份簡單的早餐
烤一片吐司、煎個蛋、切一份水果,把早餐放在喜歡的盤子裡,這是可以激發創造力的時候:在吐司上沾點蜂蜜?變化蛋的熟度?在水果上淋上優格?為自己的創作拍張照片?早晨不無聊,因為你的創造力讓這一切變有趣了。

好心情,不需要生活得到巨大的改變,但當你願意專注在生活上的小改變,心情感受越來越美好,那麼就會越來越有力氣面對一天,累積下來,生活巨大美好的改變就會等著你!

讓這10分鐘為你創造一天的美好吧!

2016年10月11日 星期二

適合秋天的瑜珈飲食


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beneathmyheart.net




已經漸漸可以感覺到秋天的涼意,台灣的秋天濕氣很重,所以當天氣由夏天轉秋天的時候,常常會伴隨許多身體的不適,這時候的飲食,可以利用香辛料:例如薑黃、咖哩驅走身體的濕氣,也讓味蕾振奮容易疲憊的感受。以下這三道秋日瑜珈料理,做法非常簡單,三十分鐘即可完成三道料理,適合懶懶的秋日生活。



【薑黃飯與咖哩烤白花椰菜】
薑黃飯:
1.用植物油拌炒薑末、蒜末,將香氣炒出來
2.加入薑黃粉拌炒,把薑黃香氣混入油中 
3.加入生米兩杯,高湯或水三杯(米vs水=1:1.5),用中火讓水滾後轉小火
4.小火加蓋鍋煮20分鐘,關火再悶煮10分鐘
5.起鍋時可以加蔥或是香菜調味

食材準備:
油一大匙、薑末約兩大匙、蒜末一大匙、薑黃粉一大匙、生米兩杯、高湯三杯

烤白花椰菜:
1.烤箱220度預熱
2.把白花椰菜、洋蔥切成容易入口的大小
3.加入橄欖油、咖哩粉、薑黃粉、鹽、胡椒
4.充分混合後,放入烤箱烤30-40分鐘

食材準備:
白花椰菜兩顆、洋蔥一大顆、咖哩粉兩大匙、橄欖油兩大匙、薑黃粉一大匙、鹽胡椒適量

【薑黃熱豆漿】
豆漿加入喜歡份量的薑黃粉,至鍋裡煮微微沸騰,也可以再加點蜂蜜調味


讓秋天的食材中多些溫暖,再進入冬天前,把濕氣排出體內,在低溫濕冷天氣來臨前,準備好健康的身體。

找回你內在的直覺,重整人生


photo by Ronald Laloli




從小,我們被教育要聽從老師的教導、服從多數人的意見,慢慢地,我們聽不見自己內在的聲音。長大之後,我們有自己的金錢、時間,卻還是有一種被拘束的感覺,我們以為是老闆、體制、社會讓我們無法真正做自己,但其實是我們從未聽見內在的直覺。

聽不見內在直覺的我們,待在不喜歡的工作裡,說服自己穩定就是一種幸福;待在不快樂的關係裡,告訴自己痛苦是一種磨練;在一成不變的生活中,把購物、出國、吃吃喝喝當成是唯一快樂的來源。我們判定自己無法更快樂,只要維持現狀就夠了。可是,真的夠了嗎?心裡總會有一個聲音質問你:現在的生活,你真的能夠發自內心微笑嗎?

但怎麼找回內在的直覺?觀察小朋友,總是很清楚的知道自己要什麼、不要什麼,在他們心中,沒有「應該」,也沒有社會的框架,只有跟著自己內在想要或不想要的直覺,直覺沒有因為長大而消失,只是逐漸淹沒在「應該」的框架中,若想找回真實的快樂,那麼就該善用自己「想要什麼」,來一步步找回內在直覺。

【直覺培養法】
A.初階
1.到大型書店,先隨意走一圈,把想要的書籍蒐集起來
2.紀錄自己的喜好,長期追蹤下來可以看見自己真正的渴望
3.若只能帶走三本書,是哪三本,問自己為什麼?將原因寫下來,審視自己。
4.觀察自己在什麼時候,心會感覺到快樂與興奮

B.
進階
1.運用家中附近的捷運/巴士,跟著直覺到自己想去的站,事先不要蒐集資料
2.到站之後,一樣順著直覺到處走走,直到累了再回到原站,再進行到下一站
3.紀錄自己的軌跡:被哪個站名吸引?到站後被哪些店吸引?寫下被吸引的原因
4.觀察自己在什麼時候,心會感覺到快樂與興奮

「心會感覺到快樂與興奮」是直覺的指標,也往往是我們的天分所在,但我們也常認為天分對自己的生活沒有幫助,因此壓抑、忽略。在【直覺培養法】中,盡量保持開放的心去觀察自己,不要下定論,在紀錄的過程中,常常問自己「為什麼」,把自己重整,拆解,再拼湊起來,你會發現,生活中有許多部份,都是待人挖掘的寶藏,但我們習慣忽略後,直覺就越來越模糊,最後只好茫然地跟著外界標準過生活。

內在直覺越來越敏銳後,選擇出現在你面前,當心感覺到快樂與興奮,就等於內在直覺大聲說:「對!就是這個」,你便會毫不猶豫地去做,因為你了解到自己是如此獨一無二的存在,即便那個選擇是如此的異常或是普通,你都知道那是珍貴的訊號。雖然還是在原本的生活中,但每一個選擇開始跟隨自己的直覺,將走向專屬於你的道路,生活將會開始改變。

2016年10月5日 星期三

淋浴靜心:15分鐘去除焦慮

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每日我們都會洗淨我們的身體,但我們的心呢?我們的心不斷帶著舊的習慣,日復一日地轉運著:焦慮、恐懼、緊張,這些心靈汙垢必須花時間去感受、釋放、淨化。而要感受我們的˙心,就必須在生活中給自己一段空白的時間靜心,但在現代人忙碌的生活中,很難抽出時間完全安靜:大量的資訊,3C產品的使用,雖然我們快速運行我們的心智,但有許多慣性無法察覺,因此許多壓力也不斷累積在身心裡。

何不利用洗澡的時間呢?

洗澡的時間你無法使用3C產品,也無法解決浴室外的任何事情,是最佳的靜心時間,利用這個小小閉關的時間,讓自己的心安靜下來。

【淋浴靜心】
1.讓身體站在蓮蓬頭下方,讓水柱從上而下流經身體
2.想像水柱透著白色的亮光,沖刷著你的身體,整個身體被白色的溫暖包圍
3.給自己5個深呼吸,感受一下身體哪裡比較痠痛
4.將水關起來,把沐浴產品放到痠痛處用手掌慢慢按摩,過程保持呼吸
5.再將水柱打開,想像充滿白色光亮的水柱沖刷著身體的痠痛,痠痛慢慢融化
6.感受水柱的溫暖,一起做15-20個深呼吸,吐氣時讓焦慮緊繃離開你
注意結束淋浴後,擦乾身體與穿衣服的過程保持不慌忙,若感覺緊張慌忙又回來找你,給自己幾個深呼吸,回想一下淋浴帶給你的放鬆與溫暖,再繼續動作。

在生活中,每一件事情,當我們能夠全神貫注去做:去感受當下的身體、呼吸,不急著做下一步,就是一種很深的放鬆,因為你准許自己活在當下,而不是過去或未來:想起過去時我們大部分是在後悔;想起未來的時候我們大部分是在幻想,這兩件事情讓我們失去專注的力量,因此引起焦慮緊張,因此時時刻刻關注自己的心、調整它回到當下是放鬆的關鍵。

試試看吧!

2016年7月19日 星期二

賴床瑜珈x3,早晨完全甦醒術

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天早上起床是你最痛苦的時間?試著不只用「意志力」去逼迫自己早起,感受身體真實的節奏,用瑜珈喚醒身體感知,讓早起變成自然而然的事情,讓生理時鐘自然叫你起床,而不是鬧鐘:試著每天早上預留10-15分鐘,在床上用賴床瑜珈喚醒你的身體與感官,讓起床變得自然。

事前準備:將鬧鐘調早10-15分鐘/床邊準備好喜歡的精油

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A.呼吸瑜珈
1.試著讓身體呈大字型放鬆,試著吸氣與吐氣等長,練習10-15次
2.雙腳踩床鋪,膝蓋往右側邊倒,左手推,起身
3.坐起,試著練習吸氣比吐氣長,讓身體的含氧量提升,練習10-15次

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B.精油瑜珈(建議選擇較為振奮的味道,例如薄荷、柑橘、檸檬等)
1.精油放在手心,再將手覆蓋至鼻腔,閉眼,深深嗅吸,讓振奮的氣味緩醒
2.重覆這樣的嗅吸練習三次後,練習沒有精油的深呼吸三次,再配合精油深嗅三次,共九次
3.把氣全部吐乾淨,睜開眼睛

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C.按摩瑜珈
1.將大拇指放在太陽穴上,輕輕按揉,若有緊繃感可以加強力道
2.將食指沿著眼周圍的骨頭輕輕按揉
3.雙手搓熱,將掌心放在眼睛上,讓掌心輕輕按壓眼球
4.轉動眼球,讓眼球360度轉動,順時鐘逆時鐘各一次
離開床

如果生活裡可以保持一定的身體意識,不過度使用身體,當身體放鬆休息夠了,自然會起床,而不是將睡眠當作一種逃避現實手段;若是你發現自己已經處於「慣性賴床」,那麼應該檢視的,是為何對生活的倦怠,試著讓自己渴望醒來。