肩頸無法放鬆？試試幫自己頭皮按摩吧！

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曾到泰國進修泰式按摩，老師告訴我們：古式的泰式按摩都是從腳開始按摩，因為以前人都是勞力大量使用腿(耕種/搬重物/步行)，痠痛都在下半身，但現代人痠痛都在上半身，尤其我們的肩頸緊繃，其很大的原因是我們無法讓頭腦放鬆休息，就算接受了肩頸按摩，不斷轉動的想法很快讓我們的頭腦緊張，連帶肩頸又恢復緊繃了。

腿部肌肉揉捏就可以放鬆，可是頭腦該怎麼放鬆呢?我們的生活讓頭腦不斷地轉動，頭腦就像是個陀螺，不斷地耗損我們的能量，明明知道要放鬆，卻無法遏制自己的想法亂飛，試看看從「頭皮」開始放鬆吧！

【頭皮放鬆術】

需要器具：梳子(建議用木頭梳) 、抱枕(不要過高，躺下不會讓頸椎緊張)

step1 躺下，用雙手的指腹(不是指甲)放在頭皮，像是洗頭，找找哪些區塊是頭皮最緊繃的？
step2.吸氣，吐氣用十指輕壓緊繃的區塊，直到放鬆了再換下一區，走完整個頭皮
step3.增加力道：用十指壓入緊繃處，再畫圓，配合深呼吸
step4.握起拳頭，用指節加強最緊的幾個點
step5.坐起低頭，用梳子按摩整個頭皮：由後腦杓梳至額頭(與平時梳頭方向相反)
step6.後腦杓下放小枕頭，躺下，每個吐氣允許自己的頭部完全鬆沉到抱枕上，好好休息

附註：在頭皮按摩過程中，很適合搭配油類商品，讓頭部感受更深層的放鬆，不過提醒若是用油按摩頭皮之後，就要好好地為自己頭皮清潔喔！

在忙碌的生活中，要記得放鬆自己的頭腦，讓想法歸零後，才有可能進入身體真正的放鬆休息。

利用起床10分鐘，定義一天好心情

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起床的10分鐘，可以為你一天定調。

回想一下那10分鐘，你都在做什麼呢？滑手機？頭腦轉著還未處理完的公事？急忙幫家人準備早餐？匆忙、急迫、無奈、疲累，以上是你的早晨寫照？而往往這樣開始一天之後，果然忙亂、煩躁就跟著你來而。為自己創造不同的一天吧！只需要點小改變，就可利用起床的十分鐘，轉化自己一天的心情。

起床10分鐘，創造好心情5個提議：

1.用自己喜歡的音樂設定為鬧鐘
在喜歡的音樂聲中起床，起床時試著享受音符，而不是無奈地逼自己起床，或是昏沉的賴床，與自己喜歡的音樂一起練習深呼吸、或是一起哼唱，在愉悅的氣氛中慢慢喚醒自己。

2.床邊準備好喜歡的香氛產品，用香氣喚醒自己
音樂無法讓你起床？沒關係，把香氛產品塗抹在手掌心，給自己幾個香氛深呼吸，建議可以使用給人清新感的薄荷、柑橘類風格產品，讓昏沉的自己煥然一新，自然甦醒過來。

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3.大聲朗誦肯定語
以下是幾個適合早晨的肯定語：
-感謝今天會發生的一切美好
-今天是我生命中的好日子
-我需要的，都會呈現在我眼前


4.用喜歡的香氛產品幫自己洗臉、或沖個澡
利用自己喜歡的香氛幫自己的早晨清潔，清潔過程可以想像煩惱被水刷洗乾淨，打開你的嗅覺讓喜歡的香氛味道開啟你的一天。

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5.為自己準備一份簡單的早餐
烤一片吐司、煎個蛋、切一份水果，把早餐放在喜歡的盤子裡，這是可以激發創造力的時候：在吐司上沾點蜂蜜？變化蛋的熟度？在水果上淋上優格？為自己的創作拍張照片？早晨不無聊，因為你的創造力讓這一切變有趣了。

好心情，不需要生活得到巨大的改變，但當你願意專注在生活上的小改變，心情感受越來越美好，那麼就會越來越有力氣面對一天，累積下來，生活巨大美好的改變就會等著你！

讓這10分鐘為你創造一天的美好吧！

適合秋天的瑜珈飲食

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已經漸漸可以感覺到秋天的涼意，台灣的秋天濕氣很重，所以當天氣由夏天轉秋天的時候，常常會伴隨許多身體的不適，這時候的飲食，可以利用香辛料：例如薑黃、咖哩驅走身體的濕氣，也讓味蕾振奮容易疲憊的感受。以下這三道秋日瑜珈料理，做法非常簡單，三十分鐘即可完成三道料理，適合懶懶的秋日生活。

【薑黃飯與咖哩烤白花椰菜】
薑黃飯：
1.用植物油拌炒薑末、蒜末，將香氣炒出來
2.加入薑黃粉拌炒，把薑黃香氣混入油中 
3.加入生米兩杯，高湯或水三杯(米vs水=1:1.5)，用中火讓水滾後轉小火
4.小火加蓋鍋煮20分鐘，關火再悶煮10分鐘
5.起鍋時可以加蔥或是香菜調味

食材準備：
油一大匙、薑末約兩大匙、蒜末一大匙、薑黃粉一大匙、生米兩杯、高湯三杯

烤白花椰菜：
1.烤箱220度預熱
2.把白花椰菜、洋蔥切成容易入口的大小
3.加入橄欖油、咖哩粉、薑黃粉、鹽、胡椒
4.充分混合後，放入烤箱烤30-40分鐘

食材準備：
白花椰菜兩顆、洋蔥一大顆、咖哩粉兩大匙、橄欖油兩大匙、薑黃粉一大匙、鹽胡椒適量

【薑黃熱豆漿】
豆漿加入喜歡份量的薑黃粉，至鍋裡煮微微沸騰，也可以再加點蜂蜜調味


讓秋天的食材中多些溫暖，再進入冬天前，把濕氣排出體內，在低溫濕冷天氣來臨前，準備好健康的身體。

找回你內在的直覺，重整人生

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從小，我們被教育要聽從老師的教導、服從多數人的意見，慢慢地，我們聽不見自己內在的聲音。長大之後，我們有自己的金錢、時間，卻還是有一種被拘束的感覺，我們以為是老闆、體制、社會讓我們無法真正做自己，但其實是我們從未聽見內在的直覺。

聽不見內在直覺的我們，待在不喜歡的工作裡，說服自己穩定就是一種幸福；待在不快樂的關係裡，告訴自己痛苦是一種磨練；在一成不變的生活中，把購物、出國、吃吃喝喝當成是唯一快樂的來源。我們判定自己無法更快樂，只要維持現狀就夠了。可是，真的夠了嗎？心裡總會有一個聲音質問你：現在的生活，你真的能夠發自內心微笑嗎？

但怎麼找回內在的直覺？觀察小朋友，總是很清楚的知道自己要什麼、不要什麼，在他們心中，沒有「應該」，也沒有社會的框架，只有跟著自己內在想要或不想要的直覺，直覺沒有因為長大而消失，只是逐漸淹沒在「應該」的框架中，若想找回真實的快樂，那麼就該善用自己「想要什麼」，來一步步找回內在直覺。

【直覺培養法】

A.初階

1.到大型書店，先隨意走一圈，把想要的書籍蒐集起來

2.紀錄自己的喜好，長期追蹤下來可以看見自己真正的渴望

3.若只能帶走三本書，是哪三本，問自己為什麼？將原因寫下來，審視自己。

4.觀察自己在什麼時候，心會感覺到快樂與興奮

B.進階

1.運用家中附近的捷運/巴士，跟著直覺到自己想去的站，事先不要蒐集資料

2.到站之後，一樣順著直覺到處走走，直到累了再回到原站，再進行到下一站

3.紀錄自己的軌跡：被哪個站名吸引？到站後被哪些店吸引？寫下被吸引的原因

4.觀察自己在什麼時候，心會感覺到快樂與興奮

「心會感覺到快樂與興奮」是直覺的指標，也往往是我們的天分所在，但我們也常認為天分對自己的生活沒有幫助，因此壓抑、忽略。在【直覺培養法】中，盡量保持開放的心去觀察自己，不要下定論，在紀錄的過程中，常常問自己「為什麼」，把自己重整，拆解，再拼湊起來，你會發現，生活中有許多部份，都是待人挖掘的寶藏，但我們習慣忽略後，直覺就越來越模糊，最後只好茫然地跟著外界標準過生活。

內在直覺越來越敏銳後，選擇出現在你面前，當心感覺到快樂與興奮，就等於內在直覺大聲說：「對！就是這個」，你便會毫不猶豫地去做，因為你了解到自己是如此獨一無二的存在，即便那個選擇是如此的異常或是普通，你都知道那是珍貴的訊號。雖然還是在原本的生活中，但每一個選擇開始跟隨自己的直覺，將走向專屬於你的道路，生活將會開始改變。

淋浴靜心：15分鐘去除焦慮

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每日我們都會洗淨我們的身體，但我們的心呢？我們的心不斷帶著舊的習慣，日復一日地轉運著：焦慮、恐懼、緊張，這些心靈汙垢必須花時間去感受、釋放、淨化。而要感受我們的˙心，就必須在生活中給自己一段空白的時間靜心，但在現代人忙碌的生活中，很難抽出時間完全安靜：大量的資訊，3C產品的使用，雖然我們快速運行我們的心智，但有許多慣性無法察覺，因此許多壓力也不斷累積在身心裡。

何不利用洗澡的時間呢？

洗澡的時間你無法使用3C產品，也無法解決浴室外的任何事情，是最佳的靜心時間，利用這個小小閉關的時間，讓自己的心安靜下來。

【淋浴靜心】
1.讓身體站在蓮蓬頭下方，讓水柱從上而下流經身體
2.想像水柱透著白色的亮光，沖刷著你的身體，整個身體被白色的溫暖包圍
3.給自己5個深呼吸，感受一下身體哪裡比較痠痛
4.將水關起來，把沐浴產品放到痠痛處用手掌慢慢按摩，過程保持呼吸
5.再將水柱打開，想像充滿白色光亮的水柱沖刷著身體的痠痛，痠痛慢慢融化
6.感受水柱的溫暖，一起做15-20個深呼吸，吐氣時讓焦慮緊繃離開你
注意結束淋浴後，擦乾身體與穿衣服的過程保持不慌忙，若感覺緊張慌忙又回來找你，給自己幾個深呼吸，回想一下淋浴帶給你的放鬆與溫暖，再繼續動作。

在生活中，每一件事情，當我們能夠全神貫注去做：去感受當下的身體、呼吸，不急著做下一步，就是一種很深的放鬆，因為你准許自己活在當下，而不是過去或未來：想起過去時我們大部分是在後悔；想起未來的時候我們大部分是在幻想，這兩件事情讓我們失去專注的力量，因此引起焦慮緊張，因此時時刻刻關注自己的心、調整它回到當下是放鬆的關鍵。

試試看吧！

賴床瑜珈x3，早晨完全甦醒術

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每天早上起床是你最痛苦的時間？試著不只用「意志力」去逼迫自己早起，感受身體真實的節奏，用瑜珈喚醒身體感知，讓早起變成自然而然的事情，讓生理時鐘自然叫你起床，而不是鬧鐘：試著每天早上預留10-15分鐘，在床上用賴床瑜珈喚醒你的身體與感官，讓起床變得自然。

事前準備：將鬧鐘調早10-15分鐘/床邊準備好喜歡的精油

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A.呼吸瑜珈
1.試著讓身體呈大字型放鬆，試著吸氣與吐氣等長，練習10-15次
2.雙腳踩床鋪，膝蓋往右側邊倒，左手推，起身
3.坐起，試著練習吸氣比吐氣長，讓身體的含氧量提升，練習10-15次

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B.精油瑜珈(建議選擇較為振奮的味道，例如薄荷、柑橘、檸檬等)
1.精油放在手心，再將手覆蓋至鼻腔，閉眼，深深嗅吸，讓振奮的氣味緩醒
2.重覆這樣的嗅吸練習三次後，練習沒有精油的深呼吸三次，再配合精油深嗅三次，共九次
3.把氣全部吐乾淨，睜開眼睛

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C.按摩瑜珈
1.將大拇指放在太陽穴上，輕輕按揉，若有緊繃感可以加強力道
2.將食指沿著眼周圍的骨頭輕輕按揉
3.雙手搓熱，將掌心放在眼睛上，讓掌心輕輕按壓眼球
4.轉動眼球，讓眼球360度轉動，順時鐘逆時鐘各一次
離開床

如果生活裡可以保持一定的身體意識，不過度使用身體，當身體放鬆休息夠了，自然會起床，而不是將睡眠當作一種逃避現實手段；若是你發現自己已經處於「慣性賴床」，那麼應該檢視的，是為何對生活的倦怠，試著讓自己渴望醒來。

5日運動習慣養成計畫

ilongevityhealth.com

在課堂上最常聽到的問題：「老師，我要怎麼養成運動習慣啊？每次工作一忙我就想翹瑜珈課，我的意志力好弱喔！」其實，我們太濫用意志力了，習慣用「腦」控制一切，如果回歸到身體覺知，身體自己就會想要運動；身體不喜歡被壓縮在椅子上，但我們得慢慢喚醒身體，如果用控制的，身體平常已經累積過多壓力，感到被控制的壓力，就會對運動感到厭煩。

以下是5日運動養成習慣計畫，喚醒你的身體：

The Journey Junkie I Yoga + Life Inspiration Tips

Day1.運動基礎：呼吸
坐在舒服的坐姿，讓專注力回到呼吸上
吸氣：感覺腹部膨脹
吐氣：感覺腹部放鬆
練習15回

soleildelasante.tumblr.com

Day2.呼吸與簡易伸展：
站立姿勢
吸氣.雙手往上，手臂在耳朵旁
吐氣.雙手往下，手掌放大腿旁
感覺是呼吸帶著動作，延展整個身體，練習10回

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Day3.扭轉與軀幹覺知建立
坐姿，雙腿輕鬆散盤
吸氣，拉長脊椎；吐氣，身體扭轉至左，手輕鬆垂放在兩側
換邊，練習5回

Sexy Yoga School

Day4.脊椎伸展
跪姿，雙手手腕在肩膀正下方；膝蓋在骨盆正下方
吸氣，胸口上、臀部上，感覺脊椎成微笑狀延展，頭微微抬起
吐氣，胸口下、收骨盆，感覺脊椎成微笑狀延展，頭往下放鬆
練習10-15回

POPSUGAR Fitness

Day5.腿部力量啟動
站姿，雙腳打開比肩膀寬一些
雙手畫圓上到手臂耳朵旁邊，讓手往前方延伸
保持腿部的力量，讓站姿有力量，停留五個呼吸
練習10回

以上練習做完後，讓自己呈大字型躺姿在地板上，用Day1的呼吸練習去重新感覺身體

讓身體循序漸進感受到「動」的快樂，從簡單的呼吸開始，開始伸展、覺知到軀幹、.脊椎、腿部力量，讓身體自然而然想動起來，而不是用意志力告訴自己必須運動，或是追求強度過強，動作過於複雜的運動，當意志力耗盡，身體會變得動也不想動！

找回你身體的內在動能吧！